Minden kezdet bemelegítés
A múltkori cikkben már beszéltünk a bemelegítés fontosságáról, szóval azt a részét nem is
ragoznám már tovább a dolognak. Minden
edzést ezzel kell kezdeni! A bemelegítés két általános és egy specifikus részből áll, amiken sorban kell
végigmenned. Ezeket fogjuk most átvenni.
1. fázis
 |
| Forrás: http://www.testszepites.eoldal.hu/ |
Attól függetlenül, hogy éppen mire fogsz edzeni, érdemes minden edzést 5 perc laza kardióval kezdeni. Kardióval, ami lehet, hogy aerob lesz, az alacsony intenzitás miatt, de ez itt most tök mindegy, nem kell közben a pulzusodat nézegetned, meg semmi. Tekerj öt percet a bringán, nyomj egy tempós sétálást - ami a vége felé átcsaphat kocogásba – a futógépen, vagy ami tetszik.
A lényeg, hogy kicsit felpörögjön
a szervezeted, megemelkedjen a pulzusod és az alap testhőmérsékleted.
Figyelem! Nem az a lényeg, hogy
kifáraszd magad az edzés előtt, ezért mindenképpen csak közepes tempón
csináld a dolgokat. Nem öt perc sprintteléssel kell belemelegíteni, és nem is a
Tour de France utolsó öt percét kell lemodellezni, amikor mindenki a
célegyenesben tekeri a bringát, mint az őrült. Viszont a „sétálgatok a
plázában”, vagy a „napsütésben biciklizgetek a parkban, és a vázon ül a
szerelmem” tempónál azért valamivel intenzívebb legyen a dolog. Érezni fogod,
hogy miről beszélek.
2. fázis
 |
| Forrás: http://hastanc.network.hu/ |
Egy kis általános iskolai gimnasztika,
azaz karkörzések, láb- és bokakörzések, vállkörzések, törzsdöntések stb. A
lényege a dolognak, hogy átmozgasd az
ízületeidet, kicsit meginduljunk a „kenésük”, azaz bemelegedjenek.
Ez már
mehet kicsit specifikusabban, tehát ha mondjuk lábnapod van, akkor azért nem
feltétlenül szükséges bemelegítened a csuklódat, viszont mondjuk törzsedet már
igen, és guggolás előtt a vállaidat is fontos, mert viszonylag kicsavart
helyzetben tartod a karjaiddal a rudat.
Ezeket a mozdulatokat egyébként dinamikus nyújtásnak is nevezik,
melyeket kizárólag az edzés elején végzünk, ellentétben a statikus
nyújtásokkal, amelyeket pedig csak a végén. Soha ne melegíts statikus nyújtással, mert azon kívül, hogy
csökkenti a teljesítményed, sérülésveszélyes is, hiszen hideg izmokkal nem
szabad végezni. Egyébként pedig a második fázist ne csapd össze annyival, hogy
lendítesz kettőt a kezeiden, és már alá is fekszel a 100 kilónak. Gondolom,
szeretnéd te is sokáig űzni a sportot, nem pedig egy év alatt eljutni a
„csúcsra” és lerokkanni. Minden bemelegítendő ízületedet tekerd meg, vagy
nyújtsd ki és hajlítsd be minden oldalon legalább
10-szer, de még jobb, ha ezen kétszer végigmész (azaz 2*10 minden
ízületre). A mozgást egy viszonylag lassabb tempón indítsd, és fokozatosan
gyorsítsd be egy közepes tempóra.
3. fázis
Ez a specifikus fázis, azaz amikor már az
adott gyakorlathoz melegíted be célirányosan az annál használt izmokat,
ugyanazzal a mozdulattal, csak kisebb súllyal. A cél itt még nem az izom
stimulálása és kifárasztása, hanem a felkészítése a munkasorozatra. Ez a fázis az, amit nagyjából mindenki
megcsinál úgy-ahogy, hiszen általában mindenki bohóckodik kicsit a rúddal,
mielőtt rábassza a tárcsákat. Viszont gondolom nem meglepő, hogy ez így azért
nem egészen tökéletes.
 |
| Forrás: http://www.bodybuilding.com/ |
A specifikus bemelegítés mértéke eleve függ a gyakorlattól, és hogy mennyire akarsz felmenni a
súlyokkal, illetve milyen ismétléssel akarsz dolgozni a munkasorozatban.
Egy 100 kilós fekvenyomásnak nem úgy fogsz nekiállni, hogy pattintasz a
melleden hármat a rúddal, aztán had szóljon. Sokkal inkább nyomsz először a
rúddal, aztán egy 60 kilóval, 80 kilóval, és aztán mehet a munkasorozat. Egy
oldalemelésnél viszont, ahol (remélhetőleg) inkább magasabb ismétléssel
dolgozol, elég lehet egy bemelegítő sorozat előtte.
Az is számít, hogy mit csináltál a gyakorlat előtt, tehát
ha mondjuk 30 fokos nyomással kezdtél, és csak azután nyomsz fekve, akkor
természetesen a rúddal nyomós részt kihagyhatod, sőt a példánknál maradva a 60
kilós részt is. Nyomj egy olyan 12 kontrollált ismétlést a 80 kilóval, és utána
mehetsz a munkasorozatra, hiszen a mozdulat nem sokban különbözik az előtte
lévő gyakorlattól. Ha van némi gyakorlatod már az edzésben, akkor szerintem
megértetted, miről beszélek, viszont ha nincs, akkor gondolom most okoztam némi
zavart a fejekben ezekkel a csapongó információkkal. Szóval most leírok inkább egy teljesen biztonságos metódust a
bemelegítéshez, amelyet nyugodtan végezz el minden gyakorlatnál, ha még nem
vagy biztos a dolgodban, és nem érzed, hogy melyik gyakorlat az, amelyhez
már kellőképpen be vagy melegedve az előző gyakorlat által.
 |
| Forrás: http://www.twoscoopsgethuge.com/ |
A metódus a következő:
- Végezz 12 ismétlést egy olyan súllyal, amellyel könnyedén képes vagy rá. Az ismétléseket ne kapkodd el, a megfelelő végrehajtási formával végezd őket, sőt az első 3-4-et még annál is kontrolláltabban, lassabban. Koncentrálj a célizomra, próbáld meg kiérezni.
- Annyit pihenj, amíg felrakod a nagyobb súlyt, vagy magadhoz veszed a nehezebb kézi súlyzókat. Válassz egy valamivel nagyobb súlyt, amivel még mindig viszonylag könnyedén képes vagy 10-12 ismétlésre úgy, hogy az utolsó párat már nehezebbnek érezd, de semmiképpen se menj bukásig, és ne kelljen túlzottan erőlködnöd. Kontrollált végrehajtás, koncentrálj a célizomra.
- Pihenj egy 30 másodpercet, közben rakd fel a súlyt, és jöhet a munkasorozat.
Ezzel a módszerrel el fogod kerülni a sérüléseket, és
rendesen be fogod melegíteni az izmot.
Zárójelben
Ha egy kezdőknek szóló
edzéstervet végzel, akkor a komplett harmadik fázist kihagyhatod, hiszen
eleve olyan könnyű súlyokat fogsz használni, amik megfelelnek a bemelegítő
súlyoknak. De ez egyáltalán nem baj, a kezdő edzés célja az, hogy megtanulj
edzeni!
Tartsd észben!
A bemelegítést soha
ne hagyd ki! Ha nem tudod, miért van rá szükség, akkor olvasd el a "Bemelegítés és nyújtás" című cikkemet, és meg fogod érteni!
